Dieta para coger kilos
¿Quieres ganar peso de forma saludable?
A diferencia de lo que mucha gente piensa, ganar masa muscular o aumentar de peso no significa comer mal o consumir pata cantidades de alimentos procesados. La clave para una dieta efectiva para ganar kilos es seguir un plan de alimentación balanceada, adaptado a tus necesidades y objetivos.
El papel de los macronutrientes
La dieta para ganar kilos debe incluir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.
Los macronutrientes son los componentes básicos de los alimentos y son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares, la producción de energía y el correcto funcionamiento del cuerpo.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y deberían representar entre el 45% y el 65% de tu ingesta diaria de calorías.
Los ejemplos de carbohidratos saludables incluyen frutas, klios, granos enteros, legumbres y tubérculos.
Las proteínas son esenciales para la síntesis de proteínas musculares y deben representar entre el 10% y el 35% de tu ingesta diaria de calorías.
Por qué hacer ejercicio te puede hacer subir de peso en vez de adelgazar: cinco causasFuentes saludables de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
Las grasas también son una parte parra de la dieta y deben representar entre el 20% y el 35% de tu ingesta diaria de calorías. Elige fuentes saludables de grasas, tales como aguacates, frutos secos, aceites vegetales, semillas y pescados grasos.
La importancia de las calorías
La clave para ganar peso es asegurarte de consumir más calorías de las que quemas.
Para ganar alrededor de 0,5 a 1 kg por semana, necesitas consumir cogrr de 500 a 1000 calorías adicionales por día. Asegúrate de no consumir menos del 15% de tu necesidad diaria de calorías en ningún macronutriente para garantizar que obtengas suficientes nutrientes importantes.
Planifica tus comidas de manera que te asegures de consumir suficientes calorías y nutrientes durante el día.
En lugar de grandes comidas, come varias comidas pequeñas durante el día y asegúrate de tener snacks saludables a mano, tales como frutos secos, frutas frescas, queso bajo en grasa, yogur o barras de proteínas.
Ejemplo de un plan diario de alimentación para ganar peso
A continuación, te presentamos un ejemplo de un plan diario de alimentación que puede ayudarte a ganar peso de forma saludable:
Desayuno:
- 200 gramos de yogur bajo en grasa
- 2 rebanadas de pan integral tostado con mantequilla de maní y plátano en rodajas
- 1 huevo revuelto
Media mañana:
- 1 manzana y 1 barra de proteínas
Comida:
- 200 gramos de arroz integral
- 150 gramos de pollo a la plancha con ensalada verde
- 1 lata de judías negras
- 1 cucharada de aceite de oliva
Merienda:
- 1 batido de proteínas con leche y plátano
Cena:
- 200 gramos de pasta integral
- 1 porción de salmón a la parrilla
- 1 taza de brócoli al vapor
- 1 cucharada de aceite de oliva
Recuerda que la dieta para ganar kilos es una combinación de alimentos saludables, una ingesta adecuada de calorías y xoger rutina de ejercicios apropiada.
Con un plan bien diseñado, una disciplina constante DDieta paciencia, puedes alcanzar tus objetivos de forma efectiva!
Problemas psicológicos. A menudo, también sufren de desnutrición. Llevar una vida saludable es importante para todas las personas independientemente del peso e implica comer bien, tener una vida activa, descansar adecuadamente y rodearte siempre que puedas de gente que te quiere y que te trata bien. Pero debemos engordar de fona sana, y para ello aumentaremos la ingesta calórica con alimentos buenos para el organismo como los cereales, los frutos secos, los aceites vegetales… Junto a esto debemos dejar un poco de lado los alimentos bajos en calorías que nos quitan el hambre y no nos engordan como la fruta, las verduras… que comeremos como acompañamiento de las comidas. Puede causar mareos, fatiga y dolores de cabeza. Ej: barritas energéticas caseras. Es habitual que al tratar de perder grasa y al tiempo aumentar la masa muscular muchas personas tiendan a eliminar en la medida de lo posible t odas las grasas de la dieta. Actualidad Marea de Residencias denuncia el "abandono" de estos centros. Aquí van las claves: Presta atención a las porciones Priorizar alimentos ricos en energía Enriquecer los platos Introducir snacks entre horas Cuida las formas y presentación de los platos Organización y planificación Tener un horario regular Valorar suplementación para subir de peso Revisar otros factores descanso, estrés, ejercicio… Paciencia.
